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平板支撑正确姿势 平板支撑正确姿势一般要多久

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势,平板支撑是很多健身爱好者都会选择的健身方法,平板支撑可以让背部线条更加完美,那么你知道平板支撑的正确姿势吗,让我来教你平板支撑的正确方法支持姿势!

平板支撑的正确姿势1

平板支撑是一种比较常见的锻炼减肥方式。它类似于平板支撑作为肌肉训练方法。在健身练习的情况下,以侧卧位为主,可以合理锻炼腹横肌。它是目前公认的训练核心力量的一种有效方法,在进行这些练习时,必须掌握正确的姿势,必须掌握一些姿势的要点,还必须掌握一些常见问题。

平板支撑正确姿势

侧躺,肘部弯曲支撑在地上,肩膀和手腕垂直平分地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、臀和脚踝保持在同一平面上,腹部肌肉收紧,骨盆修复收紧,脊柱伸展,眼睛看着地面,呼吸保持均匀。

每组维持60秒,每组训练4组,组间间隔不超过20秒。

平板支撑正确姿势 平板支撑正确姿势一般要多久

姿势要点

手腕和肩膀脱位与身体保持倾斜角度。侧卧在地板上,用脚趾和上臂支撑体重。手臂弯曲并放在肩膀下方。始终保持身体挺直,并尽可能长时间地保持这个姿势。

为了增加难度,可以抬起手臂或腿。肩膀在肘部上方,保持腹部肌肉持续收缩(控制),保持臀部不高于肩膀,双脚中部分开与肩同宽。双臂可交叉并拢,保持75秒以上如有必要,适度抬高臀部(因为我们的臀部随着时间的推移会下移,所以要保持臀部、腰部和腿部在一条直线上)。保持颈部向前伸展,以锻炼颈部。

运动效果

锻炼核心力量,让你更瘦更健康,预防腰痛。

这个姿势主要塑造腰部、腹部和臀部的轮廓,更重要的是可以帮助保持锁骨的平衡,让你的背部轮廓更加迷人。

平板支撑可以减少背部受伤,因为做平板支撑时可以强化肌肉,这样就不会给脊柱和背部带来很大的压力,而且还可以给背部,特别是上背部区域强有力的支撑。

常见问题

始终保持身体挺直,并尽可能长时间地保持这个姿势。为了增加难度,可以抬起手臂或腿。

需要一款更合适的平板电脑,既不能太硬,也不能太软。保持肩膀在肘部上方,保持腹部肌肉的持续收缩(控制)。

平板支撑的正确姿势2

你平板支撑多久

1、平板支撑适合多长?

一般来说,女生练习平板支撑的时间至少为50秒,男生至少为1分钟。能坚持2分钟效果最好。如果时间太短,训练肌肉的效果就不明显。在保证姿势正确的前提下,平板支撑对于核心肌群的力量和稳定性有着非常显着的作用,而且不需要长时间坚持,只需达到相应的效果即可。

平板支撑正确姿势 平板支撑正确姿势一般要多久

2、什么时候做平板支撑最好?

平板支撑最好在下午 2 点到 5 点之间进行。因为这个时间段肌肉的速度、耐力和力量都处于最佳状态,如果在这个时候进行健身锻炼和运动训练期间,效果会比其他时间段更好。不过,由于这个时间段大多数人都在工作或学习,所以练习平板支撑的时间并没有特别严格的限制,只要动作标准能够达到理想的效果即可。

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3、平板支撑的作用是什么?

平板支撑看似简单,但实际上是一项消耗体能的全身运动。可以锻炼竖脊肌、腹直肌、腹横肌等主要肌肉。三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌和腓肠肌等;练习平板支撑时,配合跑步、快走等有氧运动,合理控制饮食,减少碳水化合物的摄入,增加蛋白质的补充,除了增肌外,还可以有效减少脂肪,起到瘦身效果。

平板支撑的锻炼方法有哪些

1.浮板支撑

肘部弯曲于肩下,双腿向后伸直,脚尖着地,背部保持平直,手掌朝上,拇指指向两侧,用肘部撑起整个身体;臀部向上,头指向地板,双手左右分开,整个身体呈倒V字形,脚踝向前推动,臀部下降双手收回,回到起始位置姿势,重复五次,这个动作不仅可以调整人的平衡能力,还可以调动核心肌肉,提高健身效率。

2. 髋部平板支撑

肘部弯曲于肩下,双腿向后伸直,脚尖指向,背部平直,掌心向上,拇指向两侧,头部静止,背部挺直,左右摆动臀部,摆动臀部同侧手臂可稍稍活动,总共重复几次,每边各一半。

3.海星木板支撑

双臂弯曲,肘部置于肩下,双腿向后伸直,脚尖着地,背部平直,掌心向上,拇指朝身体两侧,双腿分开与肩同宽,然后逐渐转移重心到同一侧的同一肘部和脚趾,使身体平面垂直于水平面,然后伸直无支撑的手,并尽量抬高无支撑侧的腿。每次保持一分钟,然后重复另一次。

哪些人不适合做平板支撑

如果近期有肩部、腰部、背部等疼痛症状,最好不要做这个运动,比如手腕韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎、有肩周炎病史的人错位。剧烈运动有加剧症状的风险。此外,患有腰椎间盘突出症或腰肌劳损的人在考虑尝试旨在锻炼腰腹部的运动之前,应先咨询医生,例如平板支撑、仰卧起坐、仰卧起坐等。

1、患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出症、骨质疏松症的人不建议做平板支撑,因为他们的骨骼和肌肉不达标。然而,平板支撑可以矫正轻度脊柱侧弯,也可以作为腰椎间盘突出后期的恢复性运动。

2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但对于坚持长期锻炼、身体素质优秀的人来说是没有问题的。 60多岁的洛克就是一个例子。由于对血管的压力,不建议患有心血管疾病的人进行这项运动。

3、由于腰腹部肌肉运动量较大,不建议孕妇做平板支撑。但产后42天以上的女性建议平板支撑,有利于盆底肌肉的恢复和预防子宫脱垂。

平板支撑姿势正确吗?

俯卧,肘部弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚着地,身体离开地面,躯干伸直,头、肩、臀、脚踝保持在同一平面,腹部肌肉收缩收紧,收紧盆底肌肉,拉长脊柱,目视地面,保持呼吸均匀。

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